¡Líbrate de tu barriga en menos de 45 días con este programa que te he Preparado
GRAN SERIE 1
Calienta 2-3 minutos con carrera. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos, y pasa al siguiente ejercicio. Cuando los hayas hecho todos, descansa 1 minuto y luego repite el circuito dos veces más.
1A SENTADILLAS
Glúteos, cuádriceps, pantorrillas, abdominales
1. Colócate erguido, con los pies a la anchura de los hombros.
2. Flexiona las caderas y las rodillas. Puedes parar cuando los muslos estén paralelos al suelo. Cuanto más bajes, más músculos activas y más calorías quemas. Regresa a la posición de partida.
1B ZANCADAS
Glúteos, cuádriceps, pantorrillas, abdominales
1. Colócate erguido, con los pies al ancho de tus caderas.
2. Con el pie derecho, da un gran paso hacia delante, flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla a 90 grados. Invierte el movimiento dando un paso hacia atrás hasta la posición de partida. Repítelo con la pierna derecha.
1C ESCALADOR
Abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
1. Arrodíllate en cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros pero algo más separadas que éstos.
2. Alarga la pierna izquierda y eleva la rodilla derecha hacia el pecho. Tienes que apoyarte en los dedos del pie, como los velocistas cuando están en los tacos de salida. Ve cambiando de piernas tantas veces como puedas.
1D PATADAS ALTERNAS
Core, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos bajo tus glúteos.
2. Eleva y mantén las piernas a 15 cm del suelo. Eleva la pierna izquierda hasta 45 grados mientras la derecha no se mueve, y alterna las piernas. El movimiento de patada activa diferentes músculos de tu core, retándole al equilibrio y a deshacerse de las calorías sobrantes.
1E CRUNCHES DE BICICLETA
Tronco, abdominales
1. Túmbate con los pies en al aire y las rodillas flexionadas a 90 grados. Entrecruza los dedos por detrás de la cabeza. Acerca las rodillas al pecho.
2. Estira la pierna derecha y gira el tronco hacia la izquierda, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda. Cambia de lado, alternando una y otra pierna hacia el frente. Fin de la Gran Serie 1.
GRAN SERIE 2
Calienta con 2-3 minutos de carrera. Dedica 45 segundos a cada ejercicio y descansa durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa 1 minuto después de hacerlos todos una vez. Luego repite el circuito dos veces más.
2A DOMINADAS CON AGARRE INFERIOR
Dorsales, bíceps, antebrazos, abdominales
1. Emplea una barra de dominadas. Agárrala a la anchura de los hombros y quédate colgando con los codos estirados. Si te cuesta mucho, adapta tu agarre.
2. Flexiona los codos para subir el pecho a la barra. Mira por encima de ésta durante un segundo, y luego desciende lentamente hasta la posición inicial.
2B FLEXIONES
Hombros, pectorales, tríceps, abdominales
1. Si quieres un pecho sólido, quédate con los clásicos contrastados. Túmbate boca abajo, con las manos a la anchura de los hombros. Mantén los brazos estirados pero sin bloquearlos.
2. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo. Luego vuelve a estirarlos para regresar al comienzo.
2C FONDOS EN SILLA
Tríceps, abdominales
1. Apóyate en la silla de detrás, luego flexiona los codos y baja el cuerpo. Estira los brazos para volver a empujarte hasta la posición de partida. Trabajarás los músculos más grandes de los brazos, quemando el máximo número de calorías.
2D CRUNCH CON GIRO
Tronco
1. Siéntate con las rodillas flexionadas y las piernas algo elevadas del suelo.
2. Junta las manos, gira hacia la derecha y toca el suelo con el codo. Rota a la izquirda y toca el suelo. Para obtener el máximo resultado, mantén el core apretado y las manos juntas.
2E SENTADO EN PARED
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tronco